0型腿怎么矫正(o型腿矫正最有效的方法)

练瑜伽,说到“X”型腿和“O”型腿,大多数初学者,可能不太熟悉,但是一看相关的图片,就会发现,其实现实生活中非常多见,只是我们没有留意而已。

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“X”型腿和“O”型腿,并不是一种极端严重的问题,除了腿型不好看,一般情况下不会产生疼痛,影响正常的生活。

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但是,从人体姿势对身体影响的角度来说,错误的姿势虽然短时间内不产生疼痛,但长期却会对我们的身体造成损伤,因此,矫正“O”型腿和“X”型腿非常有必要。

一、什么是“X/O”型腿?

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“X”型腿又称“剪刀腿”,山式站立,双膝并拢,足跟并不拢的间隔距离为1.5厘米以上(可容成人3横指),走路出现两膝“打架”互碰步态的均为X型腿。

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“O”型腿是佝偻病的症状之一,又称“罗圈腿”。山式站立,双腿伸直并拢,如果双膝有缝隙,并且相距1.5-2厘米以上(可以容纳成人的3个手指或更宽),称为“O”型腿。

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二、非先天性“O”型腿

可能产生的原因及矫正方法

“X”型腿和“O”型腿膝,都是因为破坏了膝关节的正常力的分布,使关节一侧所受的应力增大,对侧相对减少,而由于下肢力线的改变,髌骨、股骨之间的摩擦也相应的增加。

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“X”型腿,主要是长期姿势不良或用力不当引起,主要表现为足外翻,髋关节过度内收内旋。

所以,X型腿患者需要拉伸髋内收、内旋肌群,加强髋外旋肌、外展肌。

动作1-拉伸

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跪立在垫面上

双腿向两侧打开适当的距离

身体俯卧向前,先手肘支撑垫面

调整双大腿与髋部一条直线

再次将双腿向两侧移动一点点距离

双小腿垂直大腿

如果可以的话俯卧在垫面上

保持30秒-1分钟

动作2-拉伸

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从坐立的束脚式开始

双脚到髋部套伸展带

吸气,延展脊柱,呼气,仰卧在抱枕上

双手臂交叉抱在头部上方

保持1-2分钟

动作3-加强

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右腿跪立,右手臂支撑垫面

身体一条直线

左手臂向上伸展,保持核心稳定

左腿抬离垫面与髋部水平

呼气,抬腿向上,吸气,还原

重复练习10-12次,吸气,还原

动作4-加强

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右侧卧,双腿屈膝:

膝盖与髋部成直线

吸气,左手叉腰,呼气,收紧核心

左髋向外展开,在顶峰处停留3-5秒

重复练习8-10次

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右侧卧,微屈双膝,双脚并拢

呼气,收紧核心,骨盆稳定

左腿像河蚌一样做开合练习

注意臀肌发力

臀肌力量好的可以加弹力带

重复练习8-10次,换另一侧

三、非先天性“O”型腿

可能产生的原因及矫正方法

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“O”型腿,长期行走姿势不正确(走路外八),主要表现为足内翻,髋关节过度外展外旋。

所以,O型腿的人需要拉伸髋外展、外旋肌群,加强髋内旋肌、内收肌。

动作1-拉伸

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坐立在垫面上,屈双膝

左腿从右腿下方穿过

膝盖上下交叠,尽量一条直线

双脚在双大腿两侧,吸气,延展脊柱

呼气,前屈向下,腹部靠近大腿

双手握住双脚,保持30秒-1分钟

动作2-拉伸

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仰卧在垫面上,抬右腿向上

将伸展带套在右脚上

呼气,身体向左扭转

保持右肩在垫面上

转头,眼睛看向右手指尖的方希

保持1-2分钟,换另一侧

动作3-加强

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左侧卧,将右脚放在身体前侧

左腿伸直,呼气,抬左腿向上

吸气,还原,动态重复练习12-20次

最后一次,抬腿向上保持20-30秒

换另一侧

动作4-加强

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左侧卧,双腿并拢

呼气,同时抬双腿向上

吸气,还原,重复练习12-20次

最后一次,抬腿向上保持20-30秒

换另一侧

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也可以夹小球在双脚内侧

重复练习以上动作

除了以上练习方法外,伽人们也可以采用被动式矫正方法,利用瑜伽伸展带,瑜伽砖等辅具,辅助将“O/x”型腿调整到双腿的正常状态,进行固定,从而达到矫正的效果。

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由于被动矫正的时间比较长,大约20-30分钟每次,所以这种调整可以在家或者做修复性体式的时候进行。

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