100g常见食物重量图(常见食物热量参照图)

正所谓“三分练,七分吃”,一个优秀且自律的健身者,不仅要重视自己的训练过程,还要注重自己在训练期间的饮食规划。

恰当的饮食有助于健身者进行有效的训练,建立强大的免疫系统和结实的骨骼,并且让人保持充沛的精力,高质量地完成训练并获得丰硕的健身成果。

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但是,大多数的健身者并不知道每种食物属于哪个类别,更弄不清楚食物的分量!要知道,食用量是决定你是否能完成健身目标的因素之一,知道每类食物每份的量,是正确地搭建饮食框架的必要条件。

下文为大家提供了一套食物分量表,不过在此之前,你需要先了解清楚食物的分类。一起来学习一下吧~

最全食物分量一览表来袭!提升体能水平和运动表现的饮食

宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)提供肌肉运动所需的能量,因此,也被称为产能营养素,能量以热量(焦耳)形式计量。

哪些食物是碳水化合物的来源?

身体利用我们所吃的碳水化合物产生能量。每克碳水化合物提供约16.74焦耳热量,但并不是所有碳水化合物都是一样的。碳水化合物分为两类,复合碳水化合物和简单碳水化合物。

※ 复合碳水化合物是长链糖原排列形成的淀粉或纤维。它们存在于面包、谷类大米、意面、豆类、含淀粉的蔬菜(如玉米和土豆)和不含淀粉的蔬菜(如豌豆和西蓝花)等食物中。这些食物提供能量的同时还富含多种维生素、矿物质和植物化学物。

※ 简单碳水化合物包括单糖和二糖。这些糖类可以从天然含糖食物(如水果、牛奶、奶制品和蔬菜)中获取,也可以从添加糖的食物(如糖果、含糖饮料和甜点)中获取。一般来讲,每千卡(约4185.85焦耳)添加糖食物中含有的营养要比天然含糖的食物少。

哪些食物是蛋白质的来源?

蛋白质和碳水化合物一样,每克能提供约16.74焦耳热量。蛋白质存在于大多数动物性食品中,如红肉、家禽、鱼、牛奶、鸡蛋、奶酪,以及一些植物性食物中,如大豆、豆类和豆科植物。

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有些食物被认为仅含蛋白质(如蛋清和去骨去皮鸡胸肉)。鸡腿和整蛋则是蛋白质和脂肪的食物来源。有些食物则包含蛋白质和碳水化合物两种营养素(如豆类和豆科)。我们选择的蛋白质食物应该取决于个人需求、目标和训练量。你可以选择完全或不完全的蛋白质,尽量在每一餐,包括迷你餐中加入含蛋白质的食物。

哪些食物是脂肪的来源?

食物中的可食用脂肪分为四大类:反式脂肪、饱和脂肪、单不饱和脂肪以及多不饱和脂肪。

※所谓的不健康脂肪是指反式脂肪和饱和脂肪,它们会增加体内的低密度脂蛋白和脂肪(坏)胆固醇。大多数饱和脂肪来自动物性食品,如牛肉、羊肉、猪肉、家禽的皮肤黄油、奶油、奶酪和其他高脂肪乳制品。也有人造饱和脂肪,以使液体油脂更易凝固。反式脂肪多见于油炸食品和烘焙食品中,如糕点、比萨面团、馅饼皮、饼干和小点心。

※ 所谓的好脂肪是指单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。以好脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪食用,可能有助于改善血液中胆固醇水平。它们主要存在于富含油脂的鱼类、坚果、种子、牛油果和橄榄中。

下表提供了如何分类食物的一览表。需要注意的是,许多碳水化合物食品也含有脂肪,应该同时划在两种类别下。许多蛋白质食物也含有脂肪,也应同时划入两种类别。

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现在你知道如何对食物进行分类,接下来就需要了解食物的分量。分量的多少取决于食物中所含碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数。注意,一份所含的量并不一定是你一次吃的食物量,它只是作为一种计数方法用于你完成饮食框架。可根据自身每餐对食物的需求量进行选择。

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碳水化合物的分量和分类

下表列出了在你完成饮食计划时加入的食物换算成碳水化合物(CHO)和脂肪(FAT)的份数。记住,一些碳水化合物食物中同时含有脂肪。

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蛋白质的分量和分类

下表列出了蛋白质食物的分量以及对应的份数,份数按照蛋白质、碳水化合物和脂肪计入 。将这些食物列入饮食计划时要注意,许多蛋白质食物中含有脂肪,有些则含有碳水化合物。

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膳食脂肪的分量和分类

下表中的食物仅归类为纯脂肪。列表中不包括蛋白质食品中含有的天然脂肪,也不包括其他食物中添加的脂肪。食物的量已经根据每份含量做了调整,每种食物都提供5克脂肪。

最全食物分量一览表来袭!提升体能水平和运动表现的饮食

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今天的分享就到这里啦,助你拥有一个健康又健美的身材!

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以上内容来自

《青少年运动员营养指南》

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由人民邮电出版社授权发布

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