100米爆发力训练方法(只需一周 在家就能训练出爆发力)

今天上午,在男子4×100米预赛争夺,中国队发挥出色,最终以37秒92排名小组第一,强势杀入决赛!美国队名列小组第六被淘汰。

第二组第四道出发的中国男队四棒依次是:汤星强、谢震业、苏炳添和吴智强。

第一棒星强起步飞快,谢震业快速接棒,他的直道速度相当快,三棒苏炳添显示了他出色的弯道能力,吴智强接棒时,中国队处在绝对第一位置!

虽然身边有美国和加拿大选手猛追,但吴智强守住第一位置,第一个冲线!

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美国队再一次掉了链子,在交接棒出现失误提前出局。

美国短跑名宿卡尔·刘易斯在社交平台上写道:“这支接力队没做过任何正确的事,交接方式很混乱,棒次安排也有问题,很明显这支队伍也没有领袖。

他们的表现甚至都不如一些业余联盟的孩子,这真的让人难以接受。

继苏炳添在奥运会创造新的亚洲记录,并且进入男子100米决赛后,屡屡体现良好配合,并且创造佳绩的中国短跑队,再次用实力证明了自己。

中国短跑之所以能够不断突破历史,一个很重要的原因是坚持“走出去、请进来”的国际化战略。

请进来的典型就是美国名帅兰迪·亨廷顿执教中国田径队。这位曾经带出过男子跳远世界纪录保持者迈克尔·鲍威尔和前三级跳世界纪录保持者班克斯的世界顶级教练在几年前来到中国后,指导了包括苏炳添在内的一批顶级短跳类运动员。

事实证明,兰迪从训练理念到方法,给中国田径队带来很多变化。兰迪重视数据监控,重视科技手段在训练中的应用,重视复合型团队建设等理念深深影响了这支队伍。

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走出去则是体现为不断组织运动员赴国外训练和比赛,让中国运动员不断与国外高手一起训练比赛,如今我国一批运动员已经摆脱内战内行外战外行的窘境,他们不怵老外,渴望与外国友人交流,勇于表达自己,这也是中国田径运动员自信不断增强的表现。

在今天的男子三级跳远决赛,中国选手朱亚明以17秒57的优异成绩获得亚军,创造中国选手在该项目的奥运最好成绩。

田径是运动之母,这次奥运会上,我们在田径这一金牌大户和主流项目上取得众多突破,其意义不亚于我们所获得的金牌!

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只有训练才是我国田径运动员取得进步的根本,我们来看看我国短跳类项目运动员是如何进行专项力量的,你就知道我们为什么能取得如此大的进步,因为我们目前的力量训练更加专项化,更贴合跑步本身。

苏炳添力量训练视频

什么样的力量才是跑者需要的专门力量,一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练,锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。对照这个标准,我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。

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一、针对小白跑者的基础力量训练

前文用了大段篇幅解释了下蹲不是跑步专项力量训练的原因,但这并不代表下蹲没有用处,下蹲同样可以有效提高下肢力量,对于普通人和小白跑友仍然是非常有用的训练方法,或者说经过下蹲练习先增强基础力量再进行专项力量训练,也不迟。因为,对于小白跑友而言,先强化基础力量是第一位的。

1. 半蹲

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蹲至大小腿约成90度,注意膝盖不要过度超过脚尖

挺胸收腹,感觉腿部和臀部用力

2. 深蹲

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相比半蹲,难度加大,蹲至大腿与地面平行

要求与半蹲基本相同

3. 原地弓箭步

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注意重心向下,膝盖不要过度超过脚尖

该动作与下蹲一样,是下肢经典训练动作

4. 宽距下蹲

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双脚距离较大,脚尖朝外,该动作可刺激到股内侧肌

可以起到平衡股外侧肌的作用,对于纠正髌骨运动轨迹异常

减少膝痛有一定帮助

5. 仰卧挺髋

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该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量

这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌

6. 蹲跳

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该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作

二、针对中级跑者的准专项力量训练

针对有一定基础的中级跑者来说,就可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练,什么是准专项?

是指动作模式已经接近跑步,同时难度中等,比较专门化的力量训练,它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量,也比下蹲更接近跑步动作。

1. 弓箭步

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左右腿交替向前迈出,除了锻炼下肢力量

同时对于平衡稳定也有一定要求

相比原地弓箭步难度增加

也更加结合跑步

2. 单腿上台阶

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该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量

3. 保加尼亚剪蹲

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将后腿放在台阶上,前腿做下蹲

对于稳定、力量均有一定要求

4. 单腿硬拉

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该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力,在跑步过程中,后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力,仔细分析该动作,后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程,这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。

5. 单腿仰卧挺髋

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相比基础力量训练中的仰卧挺髋,单腿增加了难度

强化了核心控制,同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点

6. 弓箭步跳

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相比蹲跳,弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近

是比蹲跳更专项的爆发力训练动作

三、针对高级跑者的专项力量训练

对于资深跑者,或者有较高要求的跑者而言,你需要高度结合跑步动作的专项力量训练,才能帮助你跨越瓶颈期,实现力量与速度的同步提高。

因为,对着这部分跑者而言,下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步,也即力量增加了,但可能速度并没有太多改善,专项跑步力量训练可以帮助你建立起跑步需要的神经肌肉协调性,提高关键部位和关键肌肉的力量。

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对于跑步来说,下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出,一侧腿蹬伸,一侧腿前摆是跑步关键技术。因此,在力量训练方面,就要体现出这样的动作特点,单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项。

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1. 弓箭步接抬腿

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非常典型的蹬伸接摆腿,与跑步动作一致

2. 单腿上台阶接高抬腿

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同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶

另一侧腿积极上摆,与跑步动作高度一致

3. 俯卧高抬腿

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该动作主要训练抬腿能力,同时也强化了核心控制

4. 侧桥摆臂摆腿

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该动作在侧桥位摆臂摆腿,动作模仿跑步

同时要求骨盆控制良好,是一项看似简单

实则较难控制的全身性训练动作

5. 单腿硬拉接提膝

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相比单腿硬拉,加上提膝动作就更加结合跑步专项

6. 弓箭步向前跳起

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训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力

也是结合跑步的专项力量训练动作

总结

对于跑者而言,下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过,但至于怎么更好地、更有效地进行训练,就要另当别论了。

对于小白跑友,建议从基础力量开始训练,对于中高级跑者,专项力量训练显得更为重要,也更有用,只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿,提高配速。

男子4×100米接力预赛,中国队第二小组第一,进入决赛,美国队技不如人,惨遭淘汰。

中国队以37秒916小组第一晋级东京奥运会田径男子4×100米接力决赛!!并创造了赛季最好成绩!中国预赛排第二,仅次于牙买加的37秒82!

期待苏炳添、谢震业、吴志强、汤星强决赛再创佳绩!!!决赛将于明晚9点50分举行!

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作者:慧跑
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